Olahraga Archives - AfikRubik

In Olahraga

Peraturan dan Pelanggaran dalam Permainan Bola Basket

December 14, 2018 3 Comments

Peraturan dan Pelanggaran dalam Permainan Bola Basket – Bola basket merupakan olahraga permainan berkelompok. Dalam satu permainan terdiri dari dua tim. Masing-masing tim beranggotakan 5 orang yang bertanding untuk mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang lawan.

Permainan bola basket merupakan olahraga yang sangat kompetitif karena tempo permainan lebih cepat dari olahraga bola lainnya. Posisi pemain utama dalam bola basket adalah forward, defense dan playmaker.

Bola basket merupakan olahraga yang sangat digemari di Amerika yang pada saat ini menduduki peringkat pertama dalam olahraga ini. Biasanya setiap tahunnya diselenggarakan kompetisi yang sangat bergengsi di sana, yaitu kompetisi NBA (National Basketball Association).

Mengapa Kita Perlu Mengetahui Peraturan dan Pelanggaran dalam Permainan Bola Basket?

pelanggaran basket — sumberr: radioreadyhits.com

Dalam olahraga pastinya ada peraturan dan pelanggaran yang berlaku di dalamnya. Ini bertujuan agar permainan berlangsung dengan rapi dan dapat meminimalisir kejadian yang tidak diinginkan disebabkan oleh pemain yang melakukan perbuatan kasar. Dengan peraturan dalam permainan bola basket yang ada, maka pemain tersebut bisa dikeluarkan dari pertandingan. Itulah sebabnya kita perlu mengetahui peraturan dan pelanggaran dalam permainan bola basket.

Peraturan dalam Permainan Bola Basket

Dalam bermain bola basket, kita diharuskan mengetahui peraturannya setidaknya peraturan dasarnya. Apabila kita tidak mengetahuinya, maka kita akan memainkan permainan bola basket secara asal-asalan. Ini dia peraturan dalam permainan bola basket yang harus anda ketahui

1. Bola dapat Dilempar ke Segala Arah

Bola basket dapat dilempar menggunakan satu atau dua tangan namun tidak diperbolehkan melempar bola kembali ke area sendiri saat sudah masuk ke area lawan. Juga tidak diperbolehkan melempar bola ke arah penonton.

2. Bola dapat Dipukul ke Segala Arah

Sama seperti melempar bola, pemain dapat memukul menggunakan satu atau dua tangan. Maksud dari memukul disini adalah dengan telapak tangan dan tidak diperbolehkan dengan cara meninju.

3. Tidak Diperbolehkan Berlari sambil Memegang Bola

Berlari sambil memegang bola termasuk dalam pelanggaran dalam permainan bola basket. Pemain dianggap melakukan travelling apabila berlari sambil memegang bola.

4. Bola harus Disentuh atau Dipegang Menggunakan Telapak Tangan

Bola yang dibawa saat mendribblenya adalah dengan telapak tangan. Tidak boleh menggunakan siku, punggung tangan dan anggota tubuh lainnya.

5. Tidak Diperbolehkan Mendorong, Memukul, Menjegal dan Lainnya kepada Pemain Lawan

Tindakan ini merupakan pelanggaran dan dapat dikenai hukuman. Jika dilakukan sekali maka akan dianggap sebagai kesalahan. Apabila melakukan kembali yang kedua kali maka akan didiskualifikasi sampai tim lawan mencetak skor dan apabila tindakan ini dilakukan untuk tujuan mencedarai pemain lawan maka tidak diperbolehkan bermain sepanjang pertandingan.

6. Penambahan Poin Terjadi apabila Bola Masuk ke Dalam Keranjang atau Ring

poin di peraturan baskett — sumber: stream.nbcolympics.com

Ketentuan dalam penambahan poin adalah 1 poin untuk tembakan masuk yang dilakukan dari lemparan penalti (lemparan bebas), 2 poin untuk tembakan atau lay up yang dilakukan di dalam garis penalti dan 3 poin untuk tembakan yang dilakukan dari luar garis penalti

7. Bola Dilemparkan Kembali ke Dalam oleh Pihak Lawan apabila Bola Keluar Lapangan

Bola yang keluar lapangan akan dinyatakan out oleh wasit dan pemain lawan berhak untuk mengambil alih bola untuk dimasukkan kembali ke dalam lapangan.

8. Wasit Memiliki Hak Penuh Menentukan Jalannya Pertandingan

Wasit memiliki hak untuk mencatat jumlah pelanggaran dan memberitahukannya kepada wasit pembantu jika terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit juga berhak untuk mendiskualifikasi pemain dalam permainan bola basket apabila terjadi pelanggaran. Maka dari itu peraturan dalam permainan bola basket harus benar-benar diketahui oleh wasit.

9. Wasit Pembantu Berhak Menentukan Gol

Wasit pembantu memperhatikan bola basket yang masuk ke dalam ring dan membuat keputusan atas sah atau tidaknya sebuah gol. Wasit pembantu juga menentukan pergantian kepemilikan bola serta menghitung waktu dalam permainan bola basket.

10. Durasi Pertandingan adalah 4 Babak

Dalam peraturan FIBA, setiap babaknya berdurasi 10 menit sedangkan di NBA setiap babak berdurasi 12 menit. Jeda istirahat di antara babak satu dengan babak selanjutnya adalah 10 menit. Apabila terjadi skor imbang pada akhir pentandingan, maka akan diadakan babak tambahan.

11. Pemenang adalah Tim yang Berhasil Mencetak Skor Terbanyak

Skor yang didapatkan adalah akumulasi dari bola yang masuk ke dalam ring baik itu dari tembakan penalti, tembakan 2 poin dan 3 poin.

Pelanggaran dalam Permainan Bola Basket

Selain mengetahui peraturan dalam permainan bola basket, kita juga diharuskan mengetahui pelanggarannya. Di setiap olahraga terutama olahraga yang memungkinkan adanya kontak fisik di dalamnya seperti sepak bola, bola basket dan futsal selalu ada yang namanya pelanggaran. Ini dia pelanggaran-pelanggaran dalam permainan bola basket.

1. Foul

Sudah terlihat dari namanya bahwa foul artinya adalah pelanggaran. Biasanya terjadi apabila pemain melakukan pertahanan dengan posisi yang salah serta faktor-faktor lainnya yang masih banyak lagi.

2. Jumping

Jumping termasuk pelanggaran dalam permainan bola basket — sumber: ctpost.com

Pelanggaran ini terjadi apabila pemain yang membawa bola akan melakukan tembakan ke ring dengan cara melakukan lompatan akan tetapi tidak jadi melakukan tembakan. Ini merupakan gerakan tipuan yang dilarang dalam permainan bola basket. Banyak pemain awam yang belum mengerti dengan peraturan ini.

3. Travelling

Kalo peraturan yang ini saya yakin pemain awam pun sudah banyak yang tahu. Travelling terjadi apabila pemain yang membawa bola tidak melakukan dribble lebih dari dua langkah.

4. Offensive Foul

ilegal pick dalam permainan basket — sumber: http://onlineathens.com/

Menabrak pemain lawan yang ada dalam posisi charge atau hands up yang benar. Saat pemain melakukan ilegal pick yang berarti merebut bola dengan cara yang salah.

5. Technical Foul

Pemain melakukan pelanggaran secara teknis dalam permainan bola basket seperti memprotes wasit, berkata kotor, bersikap kasar dan melakukan kekerasan pada lawan.

6. Double Dribble

Saat bola dalam keadaan mati kemudian kembali melakukan dribble. Keadaan bola mati adalah saat di mana kita telah mendribble bola lalu menghentikannya dengan cara menangkap bola tersebut menggunakan dua tangan. Apabila telah terjadi bola mati maka tindakan yang harus dilakukan adalah mengoper kepada pemain lain atau melakukan tembakan ke ring lawan.

7. Three Second Violation

Pelanggaran ini terjadi apabila pemain berada dalam area tembakan bebas selama 3 detik.

8. Offensive 3 Second

Untuk pelanggaran yang satu ini saya kurang begitu paham. Yang saya dapatkan dari beberapa sumber yang ada, offensive 3 second adalah diam pada area lawan selama 3 detik saat lawan melakukan defense

9. Deffensive 3 Second

Sama seperti offensive 3 second, saya juga kurang mengerti dengan pelanggaran ini. Jika dilihat dari beberapa sumber, deffensive 3 second adalah diam pada area sendiri selama 3 detik saat lawan melakukan offense

10. Shot Clock Violation

peraturan dalam permainan bola basket — sumber: performgroup.com

Jika suatu tim melakukan penyerangan namun tidak melakukan tembakan atau lay up ke ring lawan dan hanya membawa bola terus menerus selama 24 detik maka akan dikenai shot clock violation. Apabila ini terjadi maka bola akan berpindah ke tim lawan

11. 10 Second Violation

Pelanggaran ini terjadi apabila ada pemain dalam tim yang tidak keluar dari posisi defense atau masih di area tim sendiri saat bola sudah dipegang oleh timnya dan sedang melakukan penyerangan (offense). Bola akan berpindah ke tim lawan

12. Back Ball atau Back Court

Pelanggaran ini harus diketahui oleh pemain awam karena biasanya mereka sering melakukan pelanggaran ini. Back ball atau back cour terjadi apabila pemain mengoper atau membawa bola kembali ke areanya sendiri saat sudah berada di area lawan. Jadi kita tidak boleh kembali ke area sendiri saat sudah berada di area lawan apabila sedang membawa bola.

13. Blocking Foul

Blocking foul terjadi apabila pemain melakukan blocking atau menghalangi pemain lawan dengan cara yang salah dan kasar.

14. Personal Foul

Pelanggaran yang dilakukan oleh seorang pemain sebanyak 5 kali dan pemain akan dikenai foul out.

15. Team Foul

Berbeda dengan personal foul, team foul merupakan pelanggaran yang dilakukan satu tim dalam satu babak sebanyak 5 kali. Apabila ini terjadi maka pihak lawan akan diberikan tembakan penalti/bebas (free throw)

16. Pushing

Melakukan dorongan pada pemain lawan. Selain mendorong, pemain juga tidak diperbolehkan menahan, menyeruduk, memukul atau menjegal pemain lawan seperti yang telah dituliskan dalam peraturan.

17. Foul Out

Foul out terjadi apabila seorang pemain melakukan pelanggaran biasa sebanyak 5 kali. Peraturan ini berlaku dalam FIBA sedangkan di NBA, foul out terjadi apabila telah melakukan pelanggaran biasa sebanyak 6 kali.

Selain itu, foul out juga dapat terjadi apabila pemain melakukan technical foul sebanyak 2 kali dalam sekali pertandingan. Pemain yang melakukan foul out harus keluar dari lapangan pertandingan.

Itulah peraturan dan pelanggaran dalam permainan bola basket yang harus kita ketahui agar permainan yang berlangsung menjadi semakin rapi dan baik. Silahkan berkomentar apabila ada tambahan atau kesalahan dalam artikel ini.

Sumber: Wikipedia

In Olahraga

Cara Olahraga yang Baik dan Benar untuk Mendapat Hasil yang Maksimal

December 9, 2018 No Comments

Olahraga yang Baik dan Benar – Olahraga merupakan aktivitas yang penting untuk kita lakukan setidaknya seminggu sekali jika memang super sibuk. Kita bisa melakukannya pada akhir pekan bersama teman atau keluarga. Aktivitas olahraga bertujuan agar kesehatan dan daya tahan tubuh kita terjaga sehingga tidak mudah sakit.

Bagi anda yang senang berolahraga permainan seperti futsal, sepak bola, bola basket, voli, tenis, bulu tangkis, dll atau olahraga atletik seperti lari, lompat jauh, lompat tinggi, tolak peluru, anda perlu memperhatikan aspek-aspek lainnya agar manfaat yang didapatkan bisa maksimal.

Cara Olahraga yang Baik dan Benar

Olahraga tidak boleh dilakukan secara asal-asalan karena bisa saja bukan kesehatan yang kita dapatkan tapi justru dampak buruk yang bisa terjadi pada tubuh kita. Ini dia aspek-aspek yang perlu anda perhatikan agar anda bisa mendapatkan kebugaran dan kesehatan tubuh serta hasil yang didapatkan bisa maksimal.

1. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu

pemanasan bagian dari olahraga yang baik — sumber: holabirdsports.com

Pasti dari anda yang sangat bersemangat ingin melakukan permainan olahraga melewatkan poin penting ini. Padahal pemanasan merupakan salah satu bagian dari olahraga itu sendiri.

Melakukan pemanasan sangatlah penting agar tidak terjadi kram atau cedera saat berolahraga. Selain itu, anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari pemanasan itu sendiri. Anda bisa melakukan gerakan-gerakan peregangan ringan atau berlari-lari kecil sebagai pemanasan agar tubuh tidak kaget.

2. Jangan Lupa Untuk Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga

Ini bagian penting yang lebih sering disepelekan atau dilupakan setelah melakukan olahraga. Orang yang selesai olahraga karena sudah kelelahan biasanya mereka langsung beristirahat atau makan untuk mengisi perut mereka yang kosong.

Padahal pendinginan sangat penting untuk mengembalikan suhu tubuh kembali normal dan menurunkan tekanan darah. Dengan melakukan pendinginan, anda bisa menurunkan resiko cedera setelah olahraga.

3. Periksa Kelengkapan dan Kondisi Peralatan

Poin ini juga sangatlah penting khususnya untuk olahraga fitness. Jika anda ingin melakukan fitness, periksa dulu kondisi dan kelengkapan dari peralatan untuk meminimalisir terjadinya cedera jika ada peralatan yang rusak.

cek kelengkapan peralatan fitness — sumber: dietsadvice.com

Olahraga lain pun juga perlu memeriksa kelengkapan peralatan untuk meminimalisir terjadinya luka atau dampak akibat benturan yang terjadi. Seperti jika anda ingin bersepeda apalagi ingin melakukan atraksi-atraksi ekstrem, anda harus menggunakan helm, pelindung lutut, dll.

4. Pilih Waktu dan Tempat yang Tepat

Carilah tempat yang bersih, bebas polusi dan udara terbuka karena saat berolahraga kita membutuhkan banyak oksigen. Akan sangat tidak baik apabila tubuh kita membutuhkan oksigen yang lebih banyak daripada biasanya namun yang dihirup justru asap polusi yang ada di sekitar tempat berolahraga.

pilih waktu untuk olahraga yang baik dan benar — sumber: elsewhereconsulting.be

Selain itu, memperhatikan waktu juga sangat penting. Lakukanlah saat pagi atau sore hari selama minimal 30 menit.

5. Lakukan Secara Rutin

Langsung melakukan olahraga dalam porsi yang banyak merupakan tindakan yang kurang tepat. Justru tubuh akan kaget karena belum terbiasa. Lakukanlah secara bertahap secara bertahap sedikit demi sedikit secara rutin. Melakukan olahraga ringan setiap tiga hari sekali justru lebih baik daripada melakukan olahraga berat 2 minggu sekali.

6. Makan Cemilan

cemilan setelah olahraga — sumber: sehatenan.com

Setelah melakukan aktivitas yang menguras banyak tenaga, sebaiknya kita mengisi tubuh kita dengan makanan ringan. Biasanya orang takut mengonsumsi makanan ringan setelah olahraga. Padahal mengonsumsi makanan ringan diperlukan supaya otot-otot dan tenaga dapat kembali pulih. Makanan ringan yang disarankan oleh para ahli setelah olahraga adalah yogurt, kacang-kacangan dan buah berri.

Hal yang Sebaiknya Dihindari Setelah Berolahraga

Jika tadi kita telah membahas hal-hal yang perlu dilakukan sebelum, setelah dan saat olahraga yang baik dan benar, ada juga aspek-aspek yang perlu dihindari agar tidak terjadi dampak buruk pada tubuh. Ini adalah poin-poin penting yang perlu dihindari sebelum dan setelah olahraga.

1. Langsung Mandi

Mandi memang diperlukan untuk menghilangkan bau dan mencegah bakteri timbul akibat keringat setelah berolahraga. Namun tunggulah beberapa menit hingga tubuh dingin dan keringat sudah mengering. Jangan sampai kita langsung mandi saat tubuh masih dalam keadaan panas dan berkeringat karena dapat menimbulkan penyakit demam dan flu.

Selain itu, mandi langsung setelah olahraga dapat menyebabkan sakit kepala, serangan jantung, penyempitan pembuluh darah dan menurunnya fungsi kelenjar keringat.

2. Minum Minuman Bersoda

hindari konsumsi minuman bersoda — sumber: aktual.com

Minum sangat dibutuhkan untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Apabila cairan yang hilang tidak diganti, maka akan terjadi dehidrasi. Lebih baik apabila anda meminum air putih daripada minum minuman bersoda atau yang mendandung pemanis. Minum air putih hangat lebih baik daripada minum air putih dingin.

3. Kurang Tidur

Saat melakukan aktivitas olahraga di sore hari, tidurlah dengan waktu yang cukup di malam harinya karena tubuh memerlukan pemulihan setelah banyak energi yang terkuras. Tidur merupakan waktu pemulihan terbaik, untuk itu jangan begadang sampai larut malam apabila tidak ada keperluan yang penting.

Hindari juga untuk melakukan olahraga apabila mengidap penyakit tekanan darah tinggi tidak terkontrol, kencing manis tidak terkontrol dan kelainan katup jantung. Berkonsultasi dengan dokter merupakan langkah terbaik jika anda ingin berolahraga.

4. Berolahraga Saat Sakit

jangan olahraga saat sakit — sumber: mensfitness.com

Memang olahraga bertujuan agar tubuh sehat dan tidak mudah terserang penyakit. Namun melakukannya saat sakit justru akan membuat kondisi tubuh semakin melemah.

Itulah tadi cara olahraga yang baik dan benar. Telah dibahas apa saja yang perlu dilakukan dan dihindari selama kita berolahraga. Mohon koreksinya apabila ada kesalahan dalam penulisan atau isi dari materi yang telah saya sampaikan karena artikel ini dibuat dengan mengambil informasi dari beberapa sumber.

Semoga bermanfaat.

In Olahraga

20 Manfaat Rutin Melakukan Jogging di Pagi Hari

November 28, 2018 No Comments

Manfaat Jogging di Pagi Hari – Pagi hari merupakan waktu yang sangat tepat untuk jogging. Karena di pagi hari udara masih segar dan belum terkontaminasi oleh asap-asap kendaraan. Jogging merupakan aktivitas lari kecil dengan kecepatan di bawah 9,7 km/jam. Jadi jika anda berlari dengan kecepatan di atas 9,7 km/jam maka sudah tidak bisa disebut dengan jogging.

Supaya aktivitas jogging tidak membosankan, ajaklah anggota keluarga atau teman anda agar anda bisa jogging sambil berbicara santai. Dengan begitu, melakukan kegiatan jogging di pagi hari menjadi lebih bersemangat. Anda juga bisa memilih jalan yang bagus dan memilki pemandangan yang bagus supaya jogging jadi lebih menyenangkan.

In Olahraga

Manfaat dan Cara Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

November 25, 2018 No Comments

Tubuh kita butuh olahraga. Dengan berolahraga secara rutin, daya tahan tubuh kita menjadi meningkat dan kita menjadi lebih tidak mudah sakit. Selain itu, bagi anda yang sedang menjalani program diet, olahraga adalah unsur paling penting untuk mencapai berat badan yang diinginkan selain mengatur jumlah kalori pada makanan yang kita konsumsi.

Dalam olahraga juga ada unsur penting yang tidak boleh dilewatkan yaitu pemanasan. Pemanasan bertujuan agar tubuh menjadi lebih siap saat melakukan gerakan yang lebih berat saat olahraga. Selain itu pemanasan sebelum olahraga juga memiliki beberapa manfaat untuk tubuh kita.

In Olahraga

20+ Olahraga Ringan yang Dapat Dilakukan di Rumah

November 19, 2018 No Comments

Olahraga Ringan di Rumah – Olahraga merupakan aktivitas yang diperlukan oleh tubuh. Selain untuk menjaga kesehatan tubuh, olahraga juga bermanfaat untuk mencegah insomnia, membakar lemak, memperbaiki kualitas insulin dalam tubuh, menormalkan kadar kolesterol, membuat suasanan hati menjadi senang dan masih banyak lagi.

Rumah untuk olahraga — Rumah (sumber: ceri.kebumennews.co)

Namun bagi anda yang sibuk tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di luar, anda bisa melakukan olahraga ringan di rumah. Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan karena ada banyak sekali manfaat pemanasan sebelum olahraga yang bisa anda dapatkan.

Kenapa Perlu Melakukan Olahraga Ringan di Rumah?

Memang sebaiknya kita melakukan aktivitas olahraga di luar rumah. Namun ada kalanya cuaca yang tidak mendukung membuat kita menjadi tidak bisa melakukan aktivitas olahraga. Maka dari itu, rumah dapat menjadi tempat untuk berolahraga.

1. Push Up

Push Up merupakan olahraga ringan di rumah — Push Up (sumber: askmen.com)

Saya yakin anda sudah tahu dengan gerakan yang satu ini. Gerakan push up melibatkan otot tangan, kaki dan perut. Namun apabila anda belum merasa kuat melakukan push up seperti cara biasa, anda bisa mengganti lutut sebagai pengganti tumpuan kaki anda. Push up merupakan olahraga ringan yang cukup melelahkan dan dapat menghasilkan keringat

2. Sit Up

Sit Up olahraga sederhana di rumah — Sit Up (sumber: shopneasy.com)

Gerakan sit up melibatkan otot perut. Maka dari itu sit up dapat membentuk otot perut dan membuat perut menjadi six pack. Lakukan sit up dengan tangan di belakang kepala dan kaki yang mencengkeram sebuah kursi atau sebagainya yang sekiranya dapat menahan kaki agar tidak ikut terangkat saat tubuh naik ke atas.

3. Squat

Cara melakukan gerakan squat adalah pada posisi berdiri, renggangkan kaki sejajar dengan bahu. Turunkan badan hingga kaki membentuk sudut 90 derajat (setengah berjongkok) lalu kembali berdiri. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sampai anda merasa cukup. Squat bertujuan untuk memperkuat otot kaki dan paha

Anda ingin mendapatkan inspirasi-inspirasi seputar rumah? Kunjungi website Avantela

4. Squat Jump

Gerakan ini hampir sama seperti gerakan squat. Setelah dari posisi setengah jongkok lanjutkan dengan gerakan melompat. Selain memperkuat otot kaki dan paha, gerakan ini juga merupakan olahraga ringan di rumah yang cukup melelahkan dan dapat membakar banyak kalori sehingga sangat baik untuk anda yang sedang ingin menurunkan berat badan.

5. Lompat tali

lompat olahraga dirumah yang cepat menurunkan berat badan — Alat Lompat Tali (sumber: kaylaitsines.com)

Lompat tali memiliki banyak manfaat. Di antaranya adalah menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Lompat tali juga bisa membuat tinggi badan bertambah. Cukup lakukan 30 menit sehari untuk mendapatkan hasil maksimal dari lompat tali ini.

6. Jumping Jacks

Jumping jack merupakan gerakan melompat-lompat. Pertama-tama badan diposisikan berdiri. Lalu saat melompat, kedua tangan ke atas dan posisi kaki melebar. Setelah melompat kembali dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

7. Wall Sit

Wall sit berfungsi untuk melatih otot bagian bawah. Cara melakukan wall sit ini cukup sederhana. Tempelkan punggung anda pada tembok dan posisikan tubuh anda seperti saat duduk pada kursi. Tahan sekuatnya hingga anda merasakan sakit pada bagian paha dan betis.

8. Naik Turun Tangga

naik turun tangga untuk membentuk otot kaki — Tangga (sumber: easyclimber.com)

Tangga biasanya digunakan untuk naik atau turun ke lantai yang berbeda. Ternyata naik turun tangga dapat menjadi olahraga ringan di rumah yang sangat mudah untuk dilakukan. Hanya saja syaratnya di rumah anda harus ada tangga. Gerakan naik turun tangga ini bisa anda lakukan dengan berjalan maupun berlari. Jika anda berlari, maka anda bisa membakar kalori lebih banyak dan cepat.

9. Naik Turun Kursi

Kursi di rumah — Kursi (sumber: idfdesign.com)

Kalo tadi naik turun tangga sekarang naik turun kursi. Ini dapat menjadi alternatif bagi anda yang rumahnya tidak ada tangga. Cukup sediakan kursi yang ada di rumah anda. Lakukan gerakan naik, lalu turun kembali dan lakukan secara berulang-ulang sampai anda merasa cukup. Latihan ini dapat melatih otot kaki anda.

10. Lari di Tempat

Lari di tempat sangat cocok untuk dilakukan di ruangan yang luasnya terbatas. Walaupun hanya lari di tempat, tapi kita juga bisa mendapatkan menfaat seperti lari biasa seperti membakar kalori, menguatkan otot-otot kaki, dll. Lebih enak lagi apabila anda mempunyai treadmill di rumah anda karena dengan treadmill kita berlari layaknya di jalan biasa tanpa harus keluar rumah.

11. Jalan Cepat

Jika anda mempunyai rumah yang cukup luas, jalan cepat bisa menjadi alternatif olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah. Lakukan jalan cepat ini di ruangan yang cukup lega dengan cara memutari ruangan tersebut atau bisa juga berjalan cepat bolak-balik jika ruangan tidak terlalu luas namun panjang.

12. Hula Hoop

Walaupun sederhana, hula hoop ini cukup sulit untuk dilakukan. Diperlukan latihan secara terus menerus agar anda bisa memainkan hula hoop dengan benar. Olahraga ringan ini dapat dilakukan dimana saja dan cukup efektif untuk membakar kalori tubuh.

13. Plank

Selain sit up, plank juga bisa untuk membentuk otot perut. Cara melakukan plank adalah ambil posisi push up lalu tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan badan anda menggunakan bagian dari telapak tangan hingga siku. Lakukan sampai anda tidak kuat lagi menahannya. Usahakan anda dapat melakukan plank minimal selama 30 detik.

Jika anda belum mampu melakukannya, anda bisa mengganti tumpuan kaki anda dengan lutut seperti pada push up.

14. Lunge

Latihan lunge berfungsi untuk menguatkan otot bagian bawah. Langkah-langkah untuk melakukan lunge adalah

Pada posisi berdiri buka kaki sedikit
Langkahkan kaki kanan ke depan
Turunkan badan dan tekuk kedua kaki secara bersamaan membentuk sudut 90 derajat
Berdiri kembali ke posisi awal (kedua kaki sejajar)
Ulangi gerakan di atas menggunakan kaki kiri lalu dilanjutkan lagi dengan kaki kanan dan seterusnya

Di bawah ini adalah ilustrasi untuk memperjelas

15. Single Leg Balance Stick

Single Leg Balance Stick berfungsi untuk memperkuat otot kaki. Single leg balance stick dalam Bahasa Indonesia berarti menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki. Berdirilah dengan satu kaki dan kaki lainnya diangkat ke belakang. Tangan dan badan ke depan hingga diperoleh posisi seperti superman saat terbang.

Jika posisi sudah benar maka akan terbentuk huruf T dengan tangan, badan dan kaki membentuk gaya superman terbang serta satu kaki menopang badan.

16. Senam Aerobik

Senam aerobik biasanya dilakukan secara bersama-sama dengan pemandu yang berdiri paling depan. Tapi anda juga bisa melakukannya sendiri di rumah dengan panduan yang bisa anda cari sendiri di google ataupun youtube.

17. Bird Dog

Latihan Bird Dog berfungsi untuk memperkuat punggung bawah. Pertama-tama lakukan posisi merangkak. Setelah itu angkat tangan kanan ke depan dan kaki kiri sejajar dengan pundak secara bersamaan. Lalu kembali ke posisi merangkak dan ulangi dengan tangan dan kaki yang satunya. Lakukan secara terus menerus secara bergantian.

18. Side Plank

Posisikan badan anda tidur menghadap ke samping lalu angkat dan topang badan anda menggunakan tangan dan siku. Latihan ini hampir sama seperti plank namun hanya menggunakan satu tangan dan posisi badan menghadap samping. Otot yang bekerja pada latihan ini adalah otot perut.

19. Yoga

Yoga ini memiliki banyak sekali gerakan. Dari yang mudah sampai yang sulit. Ini dapat menjadi olahraga ringan di rumah yang cocok untuk anda. Anda bisa mendapatkan gerakan-gerakan yoga untuk pemula di google. Untuk gerakan tingkat menengah dan mahir sebaiknya belajar bersama dengan pelatih agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

20. Senam Lantai

Senam lantai memiliki beberapa gerakan. Diantaranya adalah headstand, rol depan, rol belakang, sikap lilin, kayang dan masih banyak lagi. Anda bisa menggunakan matras dalam melakukan senam lantai. Namun apabila anda belum pernah belum pernah melakukan senam lantai sama sekali, sebaiknya lakukan dengan ahlinya untuk menghindari cedera.

21. Menyapu dan Mengepel Lantai

Mungkin kedengarannnya aneh karena menyapu dan mengepel bukan termasuk dalam olahraga. Tapi menyapu dan mengepel dapat membakar kalori apalagi jika rumah yang anda memiliki luas tanah yang besar. Selain itu, rumah anda bisa menjadi bersih dengan melakukan olahraga ringan ini.

22. Mencuci Pakaian

Mencuci Pakaian dengan Tangan (sumber: comfortworld.co.uk)

Sama halnya seperti menyapu dan mengepel lantai. Mencuci pakaian bukan termasuk dalam olahraga tapi dapat membakar kalori. Mencuci pakaiannya bukan menggunakan mesin tapi menggunakan tangan. Selain lebih bersih, mencuci pakaian menggunakan tangan juga dapat mengehemat listrik.

Itulah beberapa olahraga ringan di rumah yang dapat anda lakukan. Anda dapat memilih salah satu gerakan atau beberapa gerakan sebagai olahraga rutin anda setiap hari. Lakukan gerakan yang berbeda pada setiap harinya supaya anda tidak bosan.

Namun, ada baiknya apabila anda melakukan juga olahraga di luar rumah karena terdapat lebih banyak oksigen. Anda dapat melakukan jogging di pagi hari karena udara masih segar dan bersih bebas polusi. Dengan begitu anda bisa mendapatkan manfaat jogging di pagi hari.

Semoga artikel ini bermanfaat untuk anda.